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  • 執筆者の写真Sankirai

ダイエットのきほんのき

最近気温も上がり夏が近づいてきましたね。

さて、今年も夏に向けて痩せようと思っている方がいらっしゃるのではないでしょうか。


そんな皆さんがどこら辺を意識すれば痩せやすいのか、ポイントをお伝えしたいと思います。


まず、痩せたいときにどのように考えればいいのかお伝えすると、結局規則正しい生活ができれば勝手に痩せていきます。


これからいくつかポイントをお伝えしますが、この中でもまず自分にできそうだなと思ったものからやってみてください。

※規則正しい生活はその方に100%フィットするものではありません。個人差は必ずあります。今回の方法を参考にしていただき、自分なりのやり方を見つけていただければ幸いです。


①睡眠時間(いつ寝て、いつ起きるのか)

睡眠はとても大切です。最近は情報にあふれていますのでもう知っている方も多いと思いますが、本当に大事なので1つ目に持ってきました。

しっかり寝るといいこととしては、ダイエットに関して言うと食欲の暴走を抑えられます。

他にも質の良い睡眠を続けると、日中活動的になりやすく、自然と運動量が増え、消費カロリーが増えるという効果もあります。

さらに、頭もクリアになり同じ量の仕事であれば、睡眠不足の時に比べて早く終わらせることができるでしょう。

余った時間に動けばさらに消費カロリーアップですね。

寝る時間に関して、できれば日付が変わる前、10~12時の間には寝たいですね。

起きる時間は6~8時くらい。

睡眠時間は最低6時間以上、できれば8時間前後取れるといいでしょう。

もちろん家庭の事情やお仕事でなかなか早く寝れなかったり、睡眠時間がどうしても減ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方は、お昼に20~60分くらいでお昼寝をしてあげると、一日のパフォーマンスを高く維持できるでしょう。

自分の睡眠が質・量ともに満たされているなと判断する基準は、朝起きた時にスッキリしている、日中に眠くならないなどがあります。

ここに書いたものはほんの一部ですが、とても基本的で大切なものです。

できる範囲で試してください。もっと詳細が気になる方は、世にたくさん出ている睡眠系の本を読んでみるといいでしょう。


②食事(何をどのくらい食べるのか)

食事はダイエットや身体づくりをするうえでやはり欠かせない要素ですね。

私たちは食べたもので身体が作られていますからね。

食事に関しても正直みなさんいろいろな知識をすでにお持ちでしょう。

youtubeやSNS、本やネットの記事などでいくらでも調べられます。

ですので、ここでは意外と忘れがちなシンプルな考えを今一度確認したいと思います。

自分の身体に必要な「栄養素」を知り、一日の「総摂取カロリー」を計算してその中に収まるようにすればいいのです。

とてもシンプルですが、これができれば自分の理想の体型になるはずです。

いろいろな情報を見て学ぶのはいいですが、その時に重箱の隅をつつくような情報をすべてだと思ってしまったり、上っ面のやり方だけ確認して土台の仕組みを忘れてしまっている方が多い気がします。

それでも理想の体型になれる方もいますが、土台を忘れてしまっていると、いわゆるリバウンドというものになりやすいでしょう。

シンプルですが、何をどれくら食べればいいのかというシンプルな考えを忘れないでいただきたいです。

ダイエットをしようとしている方に具体的に1つアドバイスをすると、たんぱく質量に意識を向けてみてください。

意識していないとほとんどの方が不足していると思います。

たんぱく質は身体の材料のようなものです。それが不足してしまうとせっかくのトレーニングが無駄になってしまう可能性もあります。

さらに、たんぱく質はしっかりとれていると空腹感を感じづらくなります。

まずは、女性なら1日50g以上、男性なら60g以上を意識してみてください。

総摂取カロリーは経験も踏まえてお伝えすると、

しっかり動いている女性は1500㎉前後、あまり動けていない女性なら1200㎉前後

しっかり動けている男性は1900㎉前後、あまり動けていない男性なら1500㎉前後

を意識してみてください。

大前提として、体型や体質によってもちろんこの数値は変わってきます。

まずが1ヵ月試してみて、自分なりにたんぱく質量や総摂取カロリーを調整してみてください。


③運動量はニートで確保(非運動性活動熱産生non-exercise activity thermogenesis)

運動が好きで何かスポーツをやっていたり、筋トレ、ランニング、ウォーキングなどをしている方は、ぜひそれを続けてください。

これは特に運動が苦手だったり、嫌いな人向けです。

まず、ニートとは「しっかりとした運動ではなく、日常生活の動きをする際に発生するエネルギー」のことです。

要するに、家事をしたり、通勤通学に伴うウォーキングだったり、姿勢を維持したりするときに使うエネルギーのことです。

運動が苦手だったり嫌いな方は、このニートを増やすことを意識してみてください。

電車であれば、最寄り駅の一つ手前の駅で降りて家まで歩く、

エスカレーターではなく階段を使う、

普段から軽く腹筋に力を入れていい姿勢を心掛ける

などです。

これを毎日少しずつ意識するだけで、実は、週に2回ジムに通っているくらいの効果が得られます。

日々ちょっとしたことに気を配ることがとても大切だということでね。



まとめると、

日付が変わる前にベッドに入り、6~8時間ほど眠り、

たんぱく質をしっかりとりつつ、総摂取カロリーにも気を配り、

毎日少しずつ意識的に身体を使ってあげる

これだけ意識するだけでもかなり変わってくるはずです。


何度もお伝えしていますが、個人差はどうしてもあります。

これをベースに自分なりのやり方を模索してみてください。

数ヶ月やってもどうしても結果が出なかったり、どうしていいかわからない場合はプロに相談してみるのがいいと思います。

お近くのパーソナルトレーニングジムなどでカウンセリングだけでも受けてみてください。


これを読んでくださった方が少しでも自分の理想の身体に近づきますように!


松崎


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